Themen rund um Muskelaufbau Tipps und Supplemente

Um so schnell wie möglich Muskeln aufzubauen, sollte man konsequent trainieren, die Regenerationszeiten beachten und folgende Ernährungsfehler vermeiden:

1. Sie essen zu viel bei jeder Mahlzeit

Das Prinzip „viel hilft viel“ hilft hier nichts.
Wer in der Hoffnung, Muskeln hinzuzugewinnen, Riesenportionen vertilgt, irrt sich, denn der Organismus kann immer nur bestimmte Mengen Kalorien pro Mahlzeit verwerten. Der Überschuss wird in Körperfett umgewandelt.
Deshalb sind sechs statt drei Mahlzeiten täglich zu empfehlen. Beispielsweise schon eine kleine Hühnerbrust mit Vollkornnudeln oder ein Proteinshake stellen eine Mahlzeit dar.
Häufige Mahlzeiten, die aus kleinen Portionen bestehen, fördern die Proteinsynthese und verhindern die erhöhte Produktion von Enzymen und Hormonen, die zu Fetteinlagerungen beitragen.

2. Sie konsumieren eine extrem hohe Kalorienzahl

Brauchen wir tatsächlich 5 000 Kalorien, um Masse aufzubauen? Ja und nein zugleich: Ernsthafte Bodybuilder benötigen täglich 37 bis 44 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht, je nach Stoffwechseltempo und täglichem Aktivitätspensum. Ist die Stoffwechselrate allerdings mittelmäßig, würden Sie damit fett werden.
Starten Sie am besten mit etwa 35 Kalorien pro kg und betrachten Sie sich nach zwei Wochen kritisch im Spiegel:
Wächst die Mittelpartie, ist die Kalorienzufuhr zu hoch. Nehmen Sie an Gewicht zu und ihre Mittelpartie sieht beständig okay aus, erhöhen Sie die Kalorienzufuhr schrittweise. Experimentieren Sie mit fein dosierten Steigerungen, bis Sie die Kalorienmenge finden, die für Sie ideal ist.

3. Sie wissen nicht, welche Mahlzeiten wichtig sind

Bemessen Sie das Frühstück und die Mahlzeit nach dem Training großzügiger. Das sind für Kraftsportler die wichtigsten Mahlzeiten des Tages, die darüber entscheiden, ob Sie an dem Tag einen Muskelzuwachs verbuchen können oder vielmehr auf der Stelle treten. Konsumieren Sie jetzt mehr Protein und Kohlenhydrate. Auch etwas Fett ist in Ordnung.
Wer viel zum Frühstück isst, erhöht die Produktion anaboler Hormone, die ihrerseits die muskelabbauenden katabolen Hormone unterdrücken.
Nach dem Training sind Ihre Muskeln wie ein Schwamm, der gierig beinahe alle Nährstoffe aufsaugt, die ein Muskelwachstum begünstigen und das Ansetzen von Körperfett behindern.
Nicht frühstücken und nach dem Training zu wenig essen ist kontraproduktiv. Die Regeneration wird beeinträchtigt und der Stoffwechsel verlangsamt sich.
Die Gefahr, dick zu werden, wächst.

4. Sie essen nicht genügend Kohlenhydrate

Protein ist der wichtigste Nährstoff des Muskelwachstums. Aber auch Kohlenhydrate spielen – besonders nach dem Training – eine wichtige Rolle. Um Muskelmasse zu generieren, konsumiert man täglich 4,4 bis 6,6 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.
Kohlenhydrate halten das Kortisolaufkommen in Schach. Kortisol stört die anabole Wirkung von Testosteron im Muskel, besonders unmittelbar nach dem Training.
Wer Muskeln zulegen will, sollt unmittelbar nach dem Training 80 bis 100 g schnell verdauliche Kohlenhydrate, wie Maltodextrin, Dextrose konsumieren. So wird der Insulinspiegel erhöht. Insulin ist ein anaboles Hormon, das hilft, Glukose, Aminosäuren und Ergänzungen, beispielsweise Ihr Kreatin, in die Muskelzellen zu schleusen und so die Proteinsynthese anzukurbeln.
Aber vergessen Sie nicht einen Post-Workout-Shake für die notwendige Eiweißzufuhr.

5. Sie verlassen sich auf „Diätnahrung“

Um muskulös und zugleich definiert zu sein, brauchen Sie Hähnchen oder Pute, Fisch und Eiklar. Das sind die wertvollen Proteinquellen mit den wenigsten Kalorien. Außerdem sollten Sie viel Gemüse essen, um den Appetit zu dämpfen.
Manche wollen mittels der „Diätproteine“ niedrige Körperfettprozente bewahren. Als Ergebnis werden keine nennenswerten Muskelzuwächse erzielt.
Warum? Die Lösung heißt Testosteron.
Wer kein Fett isst und nur magere Proteine bevorzugt, riskiert den Rückgang seines Testosteronspiegels. Auch faserreiches Gemüse kann so wirken.
Vergessen Sie die Diätnahrung. Essen Sie mageres Rindfleisch und ganze Eier. Nehmen Sie Hüttenkäse, fettarme Joghurts, Milch und Käse auf Ihren Speiseplan. Diese Lebensmittel sind gut für das Muskelwachstum und die Regenerationsfähigkeit.

6. Sie verzichten auf wichtige Aminosäuren

Verzweigtkettige Aminosäuren heißen BCAAs. Sie verhindern, dass die Muskeln als Reaktion auf intensives Training in einen katabolen Zustand gelangen, also dass Muskeln abgebaut werden. Durch die Zufuhr von BCAAs vor und nach dem Training verhindern Sie, dass Muskelprotein abgebaut und zu Energie verbrannt wird. Davon profitiert indirekt Ihr Muskelwachstum.
Nehmen Sie als Nahrungsergänzung täglich 5 bis 10 g BCAAs

7. Sie erholen sich nicht ausreichend

Hardcore-Training setzt korrekte Ernährung voraus. Aber der beste Ernährungsplan kann eine mangelnde Regeneration nicht ausgleichen. Ruhe erlaubt den katabolen Hormonen, sich zurückzuziehen.
Gute Ernährung vermag zwar die katabolen Hormone in Schach zu halten, eine ausreichende Regenerationszeit ersetzt sie nicht.
Sollten Sie die bisher aufgelisteten Fehler für sich ausschließen können und sind trotzdem mit dem Muskelaufbau unzufrieden, benötigen Sie mehr Ruhetage. Statt das Muskelwachstum zu fördern, muten Sie ihrem Körper zu viele Strapazen zu und auch ein ideales Ernährungsszenario kann ihn nicht retten.
Überprüfen Sie Ihren Trainingsplan, um nötigenfalls einen oder zwei Ruhetage zu ergänzen.

8. Vor dem Training essen Sie nichts

Wissenschaftliche Studien beweisen immer wieder die Wichtigkeit, vor einer Trainingseinheit Proteine und Kohlenhydrate zu konsumieren. Die Muskeln verwerten die Nährstoffe als sofort verfügbares Brennmaterial und sie müssen kein Muskelprotein angreifen. Außerdem ist eine schnellere und effektivere Aktivierung der anabolen Prozesse ihres Körpers nach dem Training gewährleistet.
Essen Sie etwa 30 Minuten vor dem Work-out 30g Molkenprotein und etwa 40 g Kohlenhydrate.

9. Sie versäumen die Mahlzeit nach Mitternacht

Beim Aufbau von Muskelmasse ist die beständige Erhaltung eines anabolen Zustands im Organismus enorm wichtig. Permanent werden Aminosäuren benötigt, die das Muskelwachstum im Gang halten.
Im Schlaf kann dieser kostbare Zustand verloren gehen. Was ist zu tun?
Trinken Sie viel vor dem Schlafengehen, 1 Liter ist in Ordnung. Ziemlich sicher werden Sie dann nachts wach. Zu diesem Zeitpunkt trinken Sie einen Mehrkomponenten Protein Shake der Shake liefert kontinuierlich Proteine.

10. Sie sind konsequent inkonsequent

Vor einigen Jahren brachte der amerikanische Finanzexperte David Bach sein Buch “The Automatic Millionaire” auf den Markt, in dem er schildert, wie Durchschnittsmenschen Millionäre werden können:
Einfach, indem Sie ihre Ersparnisse vermehren.
Um automatisch immer mehr Muskel aufzubauen, müssen Sie die aufgelisteten Ernährungstipps befolgen und mit den Verhaltensregeln kombinieren.
Sie werden automatisch das Ziel erreichen, mehr Muskelmasse bei wenig Körperfett aufzubauen.
Das ist das Erfolgsgeheimnis:
Gehen Sie kleine Schritte vorwärts, das aber Tag für Tag. Dann werden Sie eines Tages mit dem Muskelzuwächsen belohnt, von denen Sie heute träumen.

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